ЗВЕРНІТЬ УВАГУ! Техніки мають протипоказання, перед виконанням проконсультуйтесь з лікарем, будьте уважні до свого здоровʼя.

Коли тривога накриває, думки плутаються, а тіло напружується, важливо знати, як швидко допомогти собі. Нижче наші психологи склали список корисних технік, які допоможуть щоденно підтримувати ваше ментальне здоровʼя. Вони допоможуть заспокоїтися, зібратися та повернути відчуття контролю.

Дихальна техніка 4-7-8.
Це проста релаксаційна практика, яка допоможе підвищити концентрацію та знизити відчуття тривожності. Її можна використовувати в будь який момент: під час навчання, на роботі або перед важливою зустріччю. Вона допомагає заспокоїти нервову систему, дозволяє зосередитися на завданні та підтримує фізичне самопочуття.

Виконується у 3 етапи:
1.Вдих через ніс на 4 секунди
2.Затримка дихання на 7 секунд
3.Повільний видих через рот на 8 секунд

Повторити 4–6 разів. Видих завжди має бути довшим за вдих. Виконуйте вправи приблизно 3-5 хвилин.

Техніка працює завдяки тому, що активується парасимпатична нервова система, яка відповідає за розслаблення та “стан спокою”. А повільне, контрольоване дихання сигналізує мозку, що небезпечних ситуацій немає. Тому відчуття тривожності змінюється спокоєм.

Релаксаційні вправи за Джейкобсоном.
Цей метод допомагає зменшити фізичне та психічне напруження, усвідомити напругу в тілі, свідомо її зняти та передати сигнал мозку, що тіло в безпеці. Окрім того, ці вправи нормалізують пульс та дихання, підвищують концентрацію та увагу і заспокоюють нервову систему.

Він полягає у тому, щоб послідовно розслаблювати та напружувати мʼязи. Виконується лежачи або сидячи, у спокійній обстановці. Починайте з ніг. Стисніть мʼязи на 5 секунд, потім расслабьте на 10–15 секунд. Продовжуйте повторювати ті ж рухи з гомілками, стегнами, животом, руками, плечима та шиєю. Останнім стисніть щелепу та напружте лоб. Протягом усієї вправи дихання має бути спокійним та повільним. Не напружуйте мʼязи до болю.

Ця техніка працює завдяки тому, що почергове напруження та розслаблення мʼязів активують як симпатичну нервову систему, яка готує тіло до стресових або небезпечних ситуацій, так і парасимпатичну нервову систему, що відповідає за стан спокою та розслаблення. Такий контраст допомагає відчути різницю між напруженням і розслабленням та швидко знижує рівень емоційного перевантаження.

Техніка “Струшування”.
Ця проста техніка допомагає зняти надлишкову напругу, вивільнити накопичений стрес та повернути контакт із тілом. Вона стимулює кровообіг, зменшує стрес і тривожність та допомагає легше сфокусуватися на щоденних завданнях.

Під час виконання ваше тіло має бути розслабленим, дихання спокійне. Встаньте та дозвольте ногам мʼяко тремтіти. Поступово почніть трусити колінами, тазом, плечами, руками та головою. Повільно зупиніться та зробіть 2-3 глибокі вдихи і видихи. Найголовніше, не робіть різких рухів. “Струшування” має проходити легко аби не травмуватись. Після виконання вправи маєте відчути тепло, пульсацію та заземлення.

Ця техніка працює завдяки тому, що під час струшуючих рухів знижується активність симпатичної нервової системи, яка відповідає за реакції стресу та напруги. У результаті тіло поступово переходить у більш розслаблений стан, зменшується рівень тривожності, нормалізується дихання та серцевий ритм.

Використання цих технік принесе користь вашій нервовій системі, допоможе краще фокусуватися на завданнях та швидше аналізувати інформацію. А також покращить сон, зменшить прояви перевтоми, емоційного перевантаження та тривожності.

Матеріал підготовлено в межах проєкту, який реалізується БФ «Янголи Спасіння» у партнерстві з БФ «Право на захист» та HIAS за підтримки Федерального уряду Німеччини через Міністерство закордонних справ Німеччини.